In der hybriden Arbeitswelt haben virtuelle Besprechungen einen Großteil unserer Begegnungen im Büro ersetzt, von Mitarbeiterbesprechungen im Konferenzraum bis hin zum zufälligen Treffen in der Kaffee- oder Teeküche. Virtuelle Besprechungen sind also ein wesentlicher Bestandteil flexibler Arbeit, da sie allen die Möglichkeit bieten, miteinander in Kontakt zu treten, egal ob sie im Büro oder zu Hause sind. Gleichzeitig kann ein überfüllter Terminkalender sowohl die Leistung als auch das Wohlbefinden beeinträchtigen. Ist es daher verwunderlich, dass zu viele „Back-to-Back“ Meetings uns stressen und ein kollektives Gähnen hervorrufen können? 

Eigentlich nicht. Forschungen des Human Factors Lab von Microsoft haben ergeben, dass sich die Ermüdung durch Meetings auf unsere Konzentration und unser Gehirn auswirkt. Dieses sehnt sich nämlich dringend nach kleinen Pausen zwischen den ständigen Videointeraktionen. Denn die Pausen reduzieren nicht nur den Stress, sondern helfen unserem Gehirn, sich neu zu orientieren und die Aufmerksamkeit für die nächste Aufgabe zu steigern. Schon fünf Minuten reichen aus – und zum Glück gibt es zahlreiche wissenschaftliche Belege dafür, welche Aktivitäten uns beim „Neustart“ am besten helfen.

Dass unser digitaler Arbeitsalltag zur Last werden kann, zeigen auch die Ergebnisse des Work Trend Index 2023. Fast die Hälfte der deutschen Arbeitnehmer*innen geben an, nicht genug Zeit und Energie zu haben, um ihre Arbeit zu erledigen. Und bei diesen Mitarbeitenden ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie mit innovativem und strategischem Denken zu kämpfen haben, 5,9-mal höher. Um weiterhin eine Gesellschaft von Innovator*innen zu bleiben, muss also eine Kultur der Entlastung geschaffen werden.

Ob in internationalen Teams oder zwischen den deutschen Standorten, auch der Alltag von uns „Microsofties“ ist geprägt von zahlreichen Online-Meetings, die oft auch über unterschiedliche Zeitzonen hinausgehen. Deswegen haben wir (Kim Pohlmann, Pina Meisel und Tabea Sickert) im Modern Work Modern Life Comms Team den Selbstversuch gestartet und bauen mit unterschiedlichen Strategien Pausen in den Meeting-Alltag ein.  

Perspektivwechsel

Das sagt die Wissenschaft: Andrew Huberman, Professor für Neurobiologie und Augenheilkunde an der Stanford University, bezeichnet den Menschen als „visuelles Tier“ und hat untersucht, wie unser Sehvermögen unsere Gedanken und Gefühle beeinflusst. Seine Ergebnisse zeigen, dass der geradeaus gerichtete Blick und ein Blick in die Ferne – im Gegensatz zur Konzentration auf einen Bildschirm – unsere „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion verringert. 

So funktioniert es in der Praxis: Stressabbau kann so einfach sein wie ein Wechsel der Perspektive – im wahrsten Sinne des Wortes. Eine wenig bekannte Tatsache ist, dass die Augen Teil des Gehirns und des zentralen Nervensystems sind. Das Starren auf eine aggressive E-Mail oder sogar auf erwartungsvolle Gesichter auf dem Bildschirm kann die Herzfrequenz erhöhen und die Angst verstärken. Stattdessen sollte man Abstand vom Bildschirm nehmen und auf einen Punkt am Horizont blicken, ganz gleich in welcher Umgebung (ideal ist jedoch ein Ort im Freien), und diesen dann schweifen lassen. Das Sichtfeld zu erweitern wird den Geist beruhigen. 

Spaziergang im Grünen

Das sagt die Wissenschaft: Laut einer in dem Journal Ecopsychology veröffentlichten Studie hebt ein Spaziergang in der Natur die Stimmung. Auch das Betrachten von Bildern natürlicher Landschaften steigert das Wohlbefinden, während der Anblick städtischer Umgebungen die gute Laune dämpft. „Als biologische Wesen haben sich unsere Gehirne und Körper über Millionen von Jahren in enger Abstimmung mit unserer physischen Welt entwickelt“, sagt Michael Bohan, Senior Director of Human Factors Engineering bei Microsoft. „Sich mit dieser Welt wieder zu verbinden, kann ein großartiger mentaler und emotionaler Reset sein.“ 

So funktioniert es in der Praxis: Wie wäre es mit einem Meeting bei einem Spaziergang in einem nahen gelegenen Park oder einem Plausch unter Bäumen. Hier lassen sich ebenfalls gut Telefonate führen. Eine Pilotstudie aus dem Jahr 2020 mit Informationsarbeitern ergab, dass mäßige körperliche Aktivität am Arbeitsplatz (oder ein gemütlicher Spaziergang) die Produktivität steigert und die Stimmung verbessern kann. 

Tagträume

Das sagt die Wissenschaft: Forschungen der University of British Columbia legen nahe, dass Tagträumen ein wichtiger kognitiver Zustand ist, der Menschen hilft, Probleme zu lösen. Eine andere Studie, die in den Proceedings of the National Academy of Sciences veröffentlicht wurde, zeigt, dass „frei bewegte Gedanken“ die Alphawellen in unserem Gehirn erhöhen, was auf „wache Ruhe“ hindeutet. 

So funktioniert es in der Praxis: Laut Psychiaterin Srini Pillay, Autorin von Tinker Dabble Doodle Try: Unlock the Power of the Unfocused Mind, ist „positives, konstruktives Tagträumen“ am einfachsten zu erreichen, wenn man eine bestimmte Zeit einplant, um Gedanken schweifen zu lassen – und die Sinne abschaltet. Dazu einfach die Augen schließen, die Aufmerksamkeit nach innen richten und die Gedanken, wie einen langen, trägen Fluss fließen lassen. 

Danke sagen

Das sagt die Wissenschaft: In einer Studie von Forscher*innen der Universität von Miami und der Universität von Kalifornien, Davis, waren Teilnehmende, die ihre Quellen der Dankbarkeit notierten (im Gegensatz zu einer Gruppe, die ihre Ärgernisse auflistete), optimistischer und zufriedener mit ihrem Leben.  

So funktioniert es in der Praxis: In einem Dankbarkeitstagebuchs – sei es ein Notizbuch oder ein laufendes digitales Dokument – sollen täglich ein paar Sätze über Dinge aufgeschrieben werden, für die man dankbar ist. Die Liste kann von einem berauschenden Espresso am Morgen bis hin zu Ihrer emotionalen Beziehung zu Partner*innen oder Freund*innen reichen. 

Einatmen, ausatmen

Das sagt die Wissenschaft: Laut einer Studie der University of California, Davis (mit einer Nachbeobachtungszeit von sieben Jahren) kann eine tägliche Meditationspraxis die Aufmerksamkeitsspanne, das allgemeine psychologische Wohlbefinden und die Fähigkeit, mit Stress umzugehen, verbessern. Untersuchungen der Meditations-App Headspace weisen auf einen leistungsbezogenen Nutzen der Meditation hin: bessere Konzentration. „Schon nach zehn Minuten Sitzen konnten sich die Teilnehmer*innen besser konzentrieren, d. h. ihre Gedanken schweiften seltener von der Aufgabe ab”, sagt Clare Purvis, klinische Psychologin und Senior Director of Behavioral Science bei Headspace. 

So funktioniert es in der Praxis: Wie wäre es mit dem Tool „Headspace”? Die geführten Meditationen und Konzentrationsmusik von Headspace sind in Microsoft Viva Insights in Teams verfügbar. Ein anderer Ansatz ist diese einfache Achtsamkeitsübung von Johns Hopkins Medicine: Tief einatmen und dann ausatmen. Dabei eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch legen, während der Zyklus wiederholt wird; die Brust ruhig halten und den Bauch ausdehnen und zusammenziehen. Durch Mitzählen kann das Tempo langsam und gleichmäßig gehalten werden. 

Nickerchen machen

Zu guter Letzt ein Tipp aus der Redaktion:
Was uns schon in Kindheitstagen gutgetan hat, kann auch im Erwachsenenalter nicht verkehrt sein. Mit der Siesta machen es die Spanier*innen vor, wie wäre es also mit einem kurzen Power-Nap in der nächsten Pause? 

Das sagt die Wissenschaft: Bevor ein Mittagsschläfchen als kontraintuitiv für die Produktivität – oder als Zeitvertreib mit einem „Imageproblem” – abgetan wird, sollte man wissen, dass Leonardo da Vinci angeblich alle vier Stunden einen kurzen „Power-Pisolino” gemacht hat. Eine noch provokantere Studie, die in dem Journal Behavioural Brain Research veröffentlicht wurde, zeigt, dass ein kurzes Nickerchen am Tag die Leistung des verbalen Gedächtnisses, des Wahrnehmungslernens und der prozeduralen Motorik, wie z. B. das Tippen oder Schreiben von Texten, besser als Koffein steigert. Ein Mittagsschlaf wird auch mit einer Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht. 

So funktioniert es in der Praxis: Für diejenigen, die von zu Hause aus arbeiten ist das Schlafzimmer die optimale Umgebung, da eine Matratze die Wirbelsäule am besten schont und Licht und Lärm von außen abgeschirmt wird. Nickerchen auf einem Stuhl? Einfach den Kopf auf ein Kissen auf dem Schreibtisch legen. Nicht vergessen, einen Wecker nach höchstens 30 Minuten zu stellen: „Wenn Sie länger schlafen, können Sie in tiefe Schlafphasen übergehen, und diese sollten Sie für die Nacht aufsparen”, sagt Dr. Deirdre Conroy, klinische Leiterin des Behavioral Sleep Medicine Program an der University of Michigan Health. Sie fügt hinzu, dass ein Nickerchen am Tag die Qualität des Nachtschlafs beeinträchtigen kann, wenn es zu kurz vor dem Schlafengehen ist. 

Unser Leben und die Art und Weise, wie wir arbeiten, haben sich in den letzten zwei Jahren eindeutig verändert. Viele Unternehmen haben erkannt, wie wichtig das Wohlergehen am Arbeitsplatz für die Leistung und Zufriedenheit der Mitarbeitenden ist. Eine weitere Veränderung, die es wert ist, gefeiert zu werden: Wir haben neue Freiheiten bei der Gestaltung unseres Arbeitstages gewonnen – und können sogar gelegentlich ein energiereiches Nickerchen machen.