遠距辦公之下，劃分工作與個人生活的界線

在工作與個人生活越來越難區分的時代，全世界的人都在設法劃定界線。

疫情爆發前，在家工作看似舒適愜意，尤其是對飽受通勤之苦或在外奔波出差的上班族而言。COVID-19 疫情蔓延後，午睡或與鄰居打桌球等等的白日夢居然變成現實。對於許多人而言，新冠病毒封城期間的「無時不地」已經變成在家裡無時不地工作，而且新的挑戰也開始浮現。

當您在家的重心變成工作時，在工作與生活間取得平衡確實不是件簡單的事。數百萬人在家辛苦工作的時間更長，尤其是比傳統的朝九晚五還長，因此我們的工作與生活已經變得密不可分了。但代價是什麼？研究顯示，視訊會議讓我們的大腦疲勞。雙薪家庭父母發現很難兼顧家庭需求。現在，專注和共同作業變得更加困難。

以上為 Microsoft 最新工作趨勢指數報告( Work Trend Index Report )中部分的調查結果，探討全球的遠端工作者如何因應在家工作。在眾多精彩的結論中，有一項結論備受長期因線上會議和螢幕互動而感到緊繃的人員矚目：務必適當保持離線。這份報告建議每隔兩小時定期休息並遠離工作和裝置，好讓大腦重新整理、將會議限制為 30 分鐘，以及盡可能在冗長的工作中安插短暫的休息時間。但這只是開頭而已。如果無法定期讓自己脫離工作，必定會產生倦怠感，也無法再發揮創意。

Microsoft Research 生產力與智慧小組首席研究員 Shamsi Iqbal 表示：「一般而言，工作空間與私人生活空間應加以區隔，但我們的工作環境已經植入家庭環境中，而這也產生許多摩擦」。

她表示，許多人在沒有明確分界的情況下已成為帕金森定律的受害者，因為該定律認為在工作能夠完成的時限內，工作量會一直增加，直到所有可用時間都填滿為止。Iqbal 說，如此會造成身心疲憊、增加請病假的次數，而且整體生產力流失，因為工作負荷過重的員工「事倍功半」。

劃定界線，改善工作習慣

那麼，主要動力失衡該怎麼辦？有份研究探討全世界上班族下班後的生活，結果顯示清楚區分日常工作與其他時間很重要。

以德文 feierabend 的概念為例，意思是「慶祝夜晚來臨」。下班時間到時同事間會互道 feierabend 祝對方下班愉快。祝同事 schönen feierabend 的那一刻就表示與今天最後一場的工作會議或上司交代的工作事項劃清界線。這個詞沒有確切的中文翻譯。即使歐洲生產力最高的其中一個國家，feierabend 就像是義大利溫暖氣候下的午睡以及 il dolce far niente (「無所事事的幸福感」)，都展現出「工作只是人生的一部分」的文化認同。

哈佛商學院助理教授 Ashley Whillans 說：「這種想法就是要在完成無止盡的代辦事項之虞，盡可能優先安排休閒與放鬆活動」；她也是《Time Smart: How to Reclaim Your Time and Live a Happier Life》一書的作者。她研究工作者如何分配工作、人際關係和個人生活的時間。類似 feierabend 的結束工作儀式「是好好為自己完成工作慶祝一番，而不要想著明天再完成」。

大家都需要營造這種「儀式感」。Microsoft 工作趨勢指數揭露了一些令人不安的趨勢，其資料取自有史以來針對人類工作活動所整理的最大圖表之一。研究顯示，不僅 31% 的美國前線和資訊工作者表示疫情增加工作倦怠感 (與德國的 10% 相比)，工作量也同樣增加。在疫情的前幾個月內，每人下班時間的 Microsoft Teams 聊天數增加 69%。週末工作量也暴增，因為星期六和星期日的 Teams 聊天數增加 200% 以上。為了幫助您在隨時上線的環境下妥善管理時間，Teams 導入了專注狀態等功能，讓同事們知道您正處於專注工作的狀態。調整勿打擾時間和無干擾日的設定可在這些時間將 Teams 的通知設為靜音。

當您在家的重心變成工作時，在工作與生活間取得平衡確實不是件簡單的事。

Iqbal 表示，在家裡傳達這些需求同樣重要。她說：「全世界的人都忽略了在辦公室面對面情境下很容易出現的線索，因此我們必須清楚傳達自己的需求。當你在家裡與四個作息完全不同的人相處時，務必讓所有人都知道基本規則。如果我正在進行遠端會議而聲音和畫面處於關閉狀態，我的孩子就可能會進來打斷。他們走進房間的第一件事就是問說：『你現在靜音嗎？』疫情正迫使我們重新思考這些基本的社交線索」。

上下班狀態也是如此。我們或許沒有 feierabend 的概念，但是數百萬人都很熟悉所謂尖峰時刻通勤的頭腦清醒實際做法。多年來，Iqbal 和她的研究團隊一直在檢驗各種方式來納入該有害例行公事中更具反思意義的部分，進而協助 Microsoft 員工中斷連線。通勤提供了不受中斷的時間，讓工作者能在一天開始和結束時切換心理模式。今年，虛擬通勤已作為產品，可讓使用者輕鬆轉換成「上班和下班」狀態，即使根本沒有離開家裡也一樣。這項功能可讓您透過 Headspace 進行冥想、結束電子郵件和 Teams 的工作，並且利用只有自己能存取的情緒記錄對您一天的感受進行評分，幫助您注意隨時間變化的情緒模式。

最重要的是，虛擬通勤設定了界線。Iqbal 說：「使用者可透過此方式傳達出工作日已結束，接下來該照顧自己的訊息」，並補充表示，這種看似微小的介入行為可能會產生巨大影響。在工作趨勢指數中，10 分之 6 的受訪者表示，數位助理幫他們輕鬆進入上下班狀態後，他們的生產力確實提高了，而且生產力增加 12% 到 15%。其他研究顯示，使用冥想應用程式可降低 32% 的壓力。

遠端工作者也需要「離開辦公室」休息

穿著睡衣開會或許聽起來很輕鬆，但是在家工作並不像 SPA 度假一樣。工作趨勢指數發現，疫情期間的超時工作量與壓力都很高。尤其，視訊會議比非會議工作更加耗費心力，而且非語言線索的減少會讓遠端工作者更難以「解讀氛圍」，甚至難以清楚掌握在線上會議期間說話的時機。

根據研究指出，持續專注的疲勞大約在會議進行到 30 至 40 分鐘時出現，因此在視訊會議期間暫時休息很重要。這些研究所建議的半小時限制和每兩小時休息都很有幫助，但是還有其他改善方法。

大自然是絕佳的充電場所。不妨在社區中散步曬太陽，或是探索山林、健行。日本是全球辦公室壓力指數最高的地方。日本森林醫學研究會的醫師暨會長李卿博士曾研究過在大自然裡冥想散步 (或李博士所說的「森林浴」) 是否能改善東京中年上班族的睡眠模式，因為這些上班族很容易罹患與壓力相關的失眠。結果發現，在大自然散步的李博士研究對象不僅睡得更安穩、睡眠時間更長，而且他們還表示焦慮感減少。在工作壓力很大的日子下午散步已證實比在早上散步更有這方面的療效。

做為中斷連線策略的森林浴已在世界各地廣為流行，而且這也顯示出我們對工作與生活平衡的思維有何改變。日本政府去年實施了一項新的工作型態改革法案，從規定限制加班時間到要求員工每年至少休假五天等八大重要勞動法。其根本的想法在於，工作環境必須同時兼顧情感支持力與生產力。

Microsoft Research 生產力與智慧小組首席研究員 Shamsi Iqbal 說：「大家都忽略了在辦公室面對面情境下很容易出現的線索，因此我們必須清楚傳達自己的需求」。

以上所有努力不言而喻的前提在於，所有人都應該為了生活而工作，而非本末倒置。再次強調，探討德文詞彙在維持健康工作與生活平衡方面的細微口語表達，確實很有用。除了祝福彼此 feierabend 愉快以外，工作者還會使用辦公室問候 mahlzeit (「餐飲」和「時間」的複合字) 來提醒彼此不要在最重要的午餐休息社交時間前後排定會議。Erst die Arbeit, dann das Vergnügen 的翻譯是「先工作，再娛樂」。這裡有一個能表達所有概念的拗口字，訴求的是在世界各地努力工作的員工休息放鬆的需求，而且沒有罪惡感：Arbeitsunfähigkeitsbescheinigung 是「工作」、「失能」和「證書」的奇妙德文組合字，雖然其字面上的意思是無法完成工作的傷殘證明書，但是可用來代表您需要休假一天的所有藉口，完全不會被質疑。歷經了像 2020 年壓力如此巨大的一年之後，所有語言都應該要有一個代表性的字詞。Microsoft 研究顯示，員工身心健康對生產力的重要性更甚以往，而且營造快樂、健康且有創意的環境是很重要的一環。最近推出的 Reflect 傳訊擴充功能可讓經理、主管和教師查看其團隊或學生的一般感受或對於特定主題的感受，例如工作與生活之間的平衡、專案的狀態、目前的活動，或是組織內部的變更。同樣地，PowerPoint 和會議軟體的新共用功能 (例如即時表情符號和聊天泡泡) 讓使用者不必加入口頭溝通也能參與討論。

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